Terveisiä Afrikasta!

Treenejäni en teille viitsi tätä yhtä enempää avata, mutta jaan kanssanne täällä oppimani niksin.
Ensimmäisessä "harjoituksessani" juoksin 17 km, ekan tunnin väliaika 12 km ja siitä "kiristyvällä" lopulla 1.18 loppuaikaan löntystelin. Ei viitsi liian tiukasti aloittaa, kuitenkin kokemuksesta tiedän, että siinä ei välttämättä hyvin käy.
Mutta takaisin lupaamaani kikkaan. Siellä Suomessa ei muutamaa kasvihuonetta lukuunottamatta appelsiineja kasva, mutta täällä niitä kyllä on! Lenkillä kävin appelsiinivarkaissa, otin mukaani 2 hyvinmuodostunutta yksilöä. Suihkun ja pienen venyttelyn jälkeen suunnittelin syöväni ne. Kuorihan on tunnetusti helvetin lujassa.
Ei hätää. Pyörittele appelsiinia jalkapohjasi alla muutama minuutti ja kuori lähtee sormin kuorimalla kuin itsestään! Kylläpä teki hyvää myös jalkapohjille. On muuten ihan erimakuisia appelsiineja kuin siellä Suomessa. Eikä tarvitse murehtia lisäaineista. Niihinhän täällä ei tunnetusti ole varaa.
Oli mukava saada konkreettinen osoitus siitä, että tätä blogia myös joku seuraa, kiitos Peter.

Joulusiivous

Moccis koki hauskan muistutuksen mitä lajia tässä harrastetaan. Siivotessa vastaan tuli 4 rullaa Leukoplastia. Yksi vessasta, toinen makuuhuoneesta, kolmas eteisestä, neljäs vaatekaapista. Kaikissa edellämainituissa rullissa yli puolet jäljellä. Lisäksi kisarepusta löytyi laatikko jossa 5 täyttä rullaa. Huomasin, että liimat ovat alkaneet hieman jo jäykistyä. Ai että kun keväällä saa tukevat teippaukset! Uusissa rullissa on liima aina turhan helposti irtoavaa.

Kirje Joulupukille

Rakas joulupukki. Tiedän totuuden sinusta. Haluaisin tutustua kelakokoelmaasi tarkemmin, olen itsekin suuri harrastaja. Harmi kun tuo uusi tekniikka, Blueray, näyttää appelsiini-ihon selvemmin kuin vanhat tallenneformaatit. Ja toivuttuani järkytyksesä, ettei pukki asukaan enää Korvatunturilla, asiaan. Talvisin Mocciksen treeniviikon runko koostuu useista hiihtolenkeistä, kahdesta tärkeimmästä juoksulenkistä sekä keskivartalon kuntopiireistä. Tärkeimmät juoksulenkit ovat kova ja pitkä, tuntuma juoksuun täytyy säilyttää talven yli. Joinain viikkoina kova tehdään hallissa, sanoisin että aika tarkalleen kahden tai kolmen viikon välein, ettei mene yli. Kerran kuukaudessa on tarkoitus juosta kova testijuoksuna, mutta luultavasti pointti, eli lumen tärkeys tuli jo esille. Hiihtäminen tykkilumella tai jäämurskalla ei Moccista miellytä. Hiihtolenkin täytyy alkaa monojen urien putsauksesta lumesta, ei p*skasta. Siitä tulikin mieleeni, että tällä viikolla kuljetin aamulenkillä kengissäni suuren määrän koiran ulostetta, sitä kiinteämpää, asuntooni. Melko jäykältä tuoksui iltapäivällä askareista kotiin palatessani.

Olivat muuten uudet Sarvat, jotka nuo paskat keräsivät. Siinä vaiheessa vain pohjat olivat paskaiset, muuta paskaa niissä ei olekaan. Kuten myös wannabemaratoonarikin kertoi. Oli kyllä paras ostos sitten Abtronicin. Mainio lahjaidea pukinkonttiin, jos vaan Mocciksen lahjatoiveet toteutuvat.


Mocciksella ei ole lahjoja kuin Joulupukilla. Jokaisen rankipisteen eteen on tehtävä paljon töitä, ja kaikki tauot harjoittelussa tekevät kuntoon samanlaista naarmua kuin jäävuori Titanicin kylkeen. Kestävyyden eteen on tehtävä töitä ja tänä vuonna Joulupukilta täytyykin toivoa vain yhtä asiaa; Lunta ja Pakkasta. Joulukuuta mennään jo sen verran, että hiihtämään pitäisi päästä. Näillä leveysasteilla ei vielä luonnonlumilla hiidellä. Jos ei talvella pääse hiihtämään niin turha on tiomila-laivalla kuvitella seuralaista raahaavansa hyttiin villin paidattoman soidintanssin jälkeen, niin kuin tänä keväänä.(NOOT!!)

Täältä sinne ja sieltä takas, kiitos ja kuulemisiin!

Ps. Ensimmäinen kommentoija palkitaan ohrapirtelöllä vapun tienoilla Vikin Line Amorellalla.

Kilogrammojen laki

Suunnistaja tarvitsee lihasvoimaa kehonsa liikuttamiseen. Tärkeää on kehon suhteellinen voima, eli lihaksiston voiman ja kehonpainon suhteen on oltava mahdollisimman suuri. Suhteellista voimaa voidaan lisätä lihasvoiman kehittämisellä ja kehonpainoa vähentämällä.
Siirtymäkaudella (lokakuu-marraskuu) harjoittelua kevennetään ja kerätään erityisesti henkisiä voimavaroja uutta harjoituskautta varten[Kärkkäinen & Pääkkönen 1986]. Siirtymäkauden ohjelmaan mocciksella on kuulunut syksyisiä kilpailuja Suomessa ja Ruotsissa, ja niiden ohessa tulee tehtyä kaikkea epäterveellistä. Näihin kilpailuihin valmistautumisessa on käytetty joka syksyistä hyväksi havaittua keinoa: kulkukännit. Eli hankitaan voimakas humalatila, jolla haetaan fyysisen vireystilan paranemista [Jalopeura 2009].
Pitkän syyskauden jälkeen ravinto- ja nestetankkaus ovat tehneet tehtävänsä. Upeaan athleettiseen vartaaloon on päässyt kertymään muutama lisäkilo. Siirtymäkauden jälkeen alkaa taas harjoittelu 1. peruskuntokaudella.
Peruskuntokaudella 1 (12vkoa) keskitytään peruskestävyyden hankkimiseen, kestovoiman kehittämiseen ja pienessä määrin myös vauhtikestävyyden kehittämiseen. Muilla osa-alueilla pyritään ylläpitämään suorituskyky [Ikonen 2006].
Mocciksella 1. peruskuntokausi toimii melko hyvänä tapana päästä syksyn aikana kertyneistä kiloista eroon ja samalla kehittää vähän suunnistusjuoksusssa tarvittavaa voimaa. Ensimmäisen peruskuntokauden mukavana välitavoitteena on kaivaa taas esiin syksyn aikana kadonnut rectus abdominis. Ravintoon on myös kiinnitettävä huomiota. Kebabliha on korvattava kanalla tai kalalla, ranskanperunat vaihtuu salaattiin. Nautittavat nesteet ovat pääasiassa vettä, maitoa tai vitamiinipitoisia marjamehuja. Talven aikana laihtumista tapahtuu luonnollisen kulutuksen lisääntymisen ansiosta, mutta ennen kilpailukautta on kisapaino haettava hieman rankemmilla keinoilla. Kilpailupainoon laihduttaminen on tehokas keino kehittää suunnistajalle tärkeää suhteellista voimaa. Raimo Summanen neuvoi lajeja hakemaan valmennustietoutta muiden lajien osaajilta. Viime talvena Moccis vierailikin usein kilogrammojen lain innoittamana painijoiden, mäkihyppääjien ja anorektikkojen keskustelupalstoilla laihdutusvinkkejä hakien. Keskustelun taso oli huomattavasti korkeampaa kuin suomalaisilla suunnistusforumeilla.
Hiilihydraatteja varastoidaan glykogeeninä maksaan ja lihakseen, jotka sisältävät yhteensä noin 375-475g glykogeeniä. Kilokaloreina määrä vastaa tavallisella ihmisellä 1500-2000 kcal energiaa. [Urheiluvalmennus 2004.] Mocciksen hyväksi havaitsemien laihdutuskeinojen perustana on, että elimistön glykogeeni on kulutettava loppuun ennen harjoituksen alkua, jolloin päästään käsiksi herkullisiin rasvavarastoihin. Rasvat muodostavat suurimman energiavaraston elimistössä ja ihmisellä onkin rasvakudoksessaan varastoituneena noin 50000-10000kcal energiaa. [Mero 2006] Kofeiini lisää veren adrenaliinipitoisuutta ja adrenaliini lisää glykogeenin pilkkoutumista maksassa.[Moccamaster 2009] Laihduttaessa harjoittelun tarkoitus ei ole kehittää mitään vaan kuluttaa energiavarastoja ja täten pienentää kehonpainoa. Tästä syystä kaikki energiatankkaus ennen harjoitusta on turhaa. Ennen harjoitusta on juotava noin 4 kuppia kahvia. Sopiva aika harjoitukselle on aamulla ennen aamupalaa tai illalla, kun edellisestä kevyestä ruokailusta on kulunut 6-8 tuntia. Kahvi vie hetkellisesti näläntunteen. Harjoitus ei saa olla liian pitkä. Liian rastittavan harjoituksen jälkeen on vaikea olla täydentämättä kuluneita energiavarastoja. Harjoitukseen kannattaa tehdä lyhyt noin 10minuutin tehollisesti kovempi jakso, jotta energiankulutus olisi mahdollisimman tehokasta. Parhaan hyödyn harjoituksesta saa tietenkin kesällä kuumimpaan aikaan. Harjoituksen jälkeen pitää syödä jotain proteiinipitoista ruokaa, mutta vain sen verran, että näläntunne katoaa. Jos harjoitus on tehty aamulla kannattaa sen jälkeen juoda paljon kahvia. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää, että elimistön peruskulutuksesta 70% katetaan ruokailulla ja harjoittelemalla lisätään noin 50% kokonaiskulutusta. Peruskulutusta kannattaa lisätä myös muilla keinoilla, helposti se hoituu stressitasoja nostamalla.

Marraskuusta kohti kesää.

(linkki suurempaan kuvaan jukolan sivuille.)
Huh huh. Edellisestä blogimerkinnästä onkin kulunut aikaa. Viimeiset pari viikkoa on kulunut leppoisasti harrastusten parissa. Lenkkareita on kulutettu tiellä ja nastareita metsässä. Kerran on jopa tullut hiihdettyä, mutta onneksi sade vei lumet. Lisäksi Moccis on löytänyt täysin uuden harrastuksen, fböökissa on tullut viime viikot harrastettua maanviljelystä, FarmVille on vienyt mocciksen sydämen. Mutta nyt siitä treenaamisesta. Sunnuntaisin tulee viikottain vedettyä pitkä suunnistustreeni. Tänään mittariin tuli 14 kilometriä, suurin osa kunnon metsää, mutta osui sinne pari siirtymäväliä polkuja pitkin. Ihan kaunis viiva tuli karminilla. Tähän aikaan vuodesta metsässä juokseminen on uinnin ja sukelluksen jälkeen märjintä hommaa, eikä sinne metsään viitsisi oikein muuten mennä. Onneksi tuo suunnistaminen on sen verran siistiä puuhaa, että se kastuminen ei niin harmita. Ensi kauden tavoitteet alkavat olla selvillä, mutta taidan pitää ne salaisuutena. No yhdestä tavoitteesta voin vähäsen valottaa. Kytäjälle olen asettanut aika tiukan aikarajan mitä saan osuusajoissa nopeimmalle hävitä, katsotaan tuleeko vastaan TG vai joku muu. No aika näyttää mille osuudelle pääsen, mutta ankkuriosuus kiiltää jo silmissä.

Kahvimies

Maidon ja glögin lisäksi Moccis juo myös tietysti kahvia. Kokeellisesti havaittu juttu, että kuppi kahvia antaa mukavan kulun kovaan treeniin. Kun illan harjoitusohjelmassa on vauhtikestävyysalueella tehtävä harjoitus, alkaa siihen valmistautuminen napsauttamalla se pöydällä oleva Moccamaster puksuttamaan. Moccis on kaikkien kahvien ystävä, mutta ennen treeniä maistuu parhaimmalle 1. paahtoasteen kahvi, jokin hieno ja täyteläinen. Yleensä tulee juotua sen verran iso kupillinen, että Moccamaster-keittimessä pitää vettä laittaa asteikon 2-kuppia viivaan (Joskus jopa 4). Ei sokeria, maitoa sen verran, että väri on kauniin ruskea. Ja kahvinpuruja on parempi laittaa vähän liikaa, että ei vain tule liian laimeaa.






Kahvitankkauksen hyödyt osa itse havaittuja ja osa kirjallisuudesta luettua:

-nopeuttaa vatsan toimintaa
-kahvi vapauttaa vereen rasvahappoja lihasten energianlähteeksi, jolloin lihasten omat hiilihydraattivarastot säästyvät.
-Kofeiini saattaa auttaa lihasta myös käyttämään omia sisäisiä rasvavarastoja tehokkaammin. Näin urheilija jaksaisi jatkaa työskentelyä uupumatta pidempään.
-Kofeiini lisää myös adrenaliinin pitoisuutta veressä. Adrenaliini on ns. stressihormoni, jonka vaikutuksesta syke kiihtyy ja lihasten verisuonet sekä keuhkoputket laajenevat, jolloin lihakset saavat enemmän happea ja ravintoaineita.
-Adrenaliini lisää myös glykogeenin pilkkoutumista maksassa sekä rasvavarastojen hajotusta rasvakudoksessa.

Glögslitet

Vaikka Moccis on maitopoika, maistuu joskus myös glögi. Hyvä treeniviikko on hyvä purkaa ja analysoida kunnolla viikon päättävän sunnuntaipäivän iltana glögilasin äärellä ja miettiä: Mitä voisin tehdä ensiviikolla paremmin. Kun harjoituskausi on kunnolla polkaistu käyntiin alkaa lihaksistossa jo tuntua. Glögihän nautitaan oikeaoppisesti hieman jollakin viinalla terästettynä. Jotkut terästävät sitä myös punaviinillä, mutta ensinnäkin se on liian neitiä ja toisekseen moccista oksettaa punaviini vielä NSM:ien jälkeen. Samalla viina toimii lihaksia rentouttavana relaksanttina ja auttaa siten palautumisprosessia. Sunnuntaista seuraava päivä, jokaviikkoinen maanantai toimii mocciksen harjoitusohjelmassa palautuspäivänä jolloin ohjelmassa on joko lepo tai aktiivisena lepona toimiva matalatehoinen harjoitus. Glögi on juoma jota suomalaisen kansanperinteen mukaan juodaan marras-joulukuussa ja viimeiset glögit nautitaan tuossa uudenvuoden kieppeillä.Glögi on siis ns. joulujuoma. Tammikuussa harjoitusruuvi kiristetään muutamaksi kuukaudeksi, jolloin maanantait pyhitetään muiden viikonpäivien tapaan määrä ja määrätehoharjoittelulle.