klassinen lauantai

Perinteisen sukset ovat viime aikoina olleet kovassa käytössä. Tänään taas kaivettiin Fischerit suksipussista ja lähdettiin toteamaan päivän kunto. 4h rauhallista läpsyttelyä ja loppuun vielä viimeinen vitonen täysiä. Lopussa vauhti ei tosin kovaa ollut, mutta kunnon laktaatit saatiin kaivettua. Siihen päälle sauna ja ruokailu ravintolassa...

A Theory of Orienteerer Motivation

Mocciksen tarvehierarkia (engl. Moccis's Hierarchy of Needs) on Maslow'n tarvehierarkiaa muistuttava psykologinen teoria, jonka Moccamaster julkaisee tässä blogimerkinnässä vuonna 2010 ("A Theory of Orienteerer Motivation".)
Teorian ydin on siinä, että suunnistajalla on perustarpeet, jotka tulee tyydyttää ensin, jonka jälkeen suunnistaja voi alkaa etsiä tyydytystä "korkeammille" tarpeille.
Tarpeiden tyydytys ei välttämättä etene hierarkkisesti, vaan mikä tahansa tarvetyyppi voi korostua riippumatta "alempien" tarpeiden tilasta.
Mocciksen tarvehierarkia on erinomainen tapa ymmärtää oikein suunnistajan turhaumia urheilussa, seurayhteisöissä ja urheiluelämässä.
Suunnistajan tarpeiden hierarkkinen järjestys on:

1. Fysiologiset tarpeet
2. Turvallisuuden tarpeet
3. Yhteenkuuluvuuden ja rakkauden tarpeet
4. Arvostuksen tarve
5. Suunnistamisen tarve

Fysiologisia tarpeita suunnistajalle ovat terveys, kestävyysurheiluun riittävät aerobinen- ja anaerobinenkestävyys, voimaominaisuudet ja kehonhallinta sekä oikeanlainen ravinto.

Turvallisuuden tunteeseen kuuluu luottamus välineisiin. Esimerkiksi siihen, että kompassi näyttää aina pohjoiseen, kartan on vastattava maastoa ja maaston karttaa, yösuunnistuksessa on pystyttävä luottamaan lampun toimivuuteen tai että nilkan teippaukset kestävät maastossa juoksemisessa.

Yhteenkuuluvuuden ja rakkauden tarpeet
Suunnistajan on saatava tukea harrastuksessaan omasta seurastaan ja kavereiltaan. Suunnistaja voi tuntea kuuluvansa johonkin. Seurat usein osoittavat rakkautta suunnistajalle järjestämällä leirejä, harjoituksia, auttavat henkisessä ja fyysisessä harjoittelussa ja jakavat rahallista tukea.

Arvostuksen tarve
Suunnistaja tarvitsee motivoituakseen harjoittelemaan arvostusta ja kunnioitusta seurakavereilta ja kilpakumppaneiltaan. Jokainen suunnistaja saa tyydytystä arvostuksen tunteen tarpeeseen eri tavalla, yleensä arvostusta saa kovista suunnistussuorituksista ja kanuunajuoksuista viesteissä. Toisaalta arvostusta voi saada monista erilaisista asioista, esimerkiksi testijuoksutuloksista tai hyvistä blogikirjoituksista (ei tosin tässä blogissa). Kannattaako omaa kuntoa keväällä piilotella ja vähätellä, saavuttaakseen arvostusta omantasoisilla suorituksilla, joita muut eivät vähättelyn takia osaa odottaa?

Suunnistamisen tarve
Tyydyttääkseen tarvehierarkian korkeimman tason suunnistajan täytyy suunnistaa niin hyvin mihin on mahdollisuuksia. Toisaalta kasvu suunnistajaihmistenä ja taidon jatkuva kehittäminen tuovat lisää tyydytystä suunnistamisen tarpeeseen. Suunnistamisen tarve tähtää täyden potentiaalinsa saavuttaminen, self-fulfillmentin eli omien toiveiden toteuttamisen.

Tarpeet voi jakaa ylemmän tason tarpeisiin ja alemman tason tarpeisiin. Alemman tason tarpeet tyydytetään ulkoisesti ja ylemmän tason tarpeet sisäisesti. Tämä blogimerkintä teoriasta ei ole absoluuttinen totuus, se on vain yksi mielikuva suunnistajan tarpeista eikä sitä välttämättä tarvitse verrata yhteneväisyyksistä huolimatta Maslow'n tarvehierarkiaan. Hierarkian mukainen tarpeiden tyydytys on rasti Moccamasterin matkalla paremmaksi suunnistajaihmiseksi.

Blogirintamalta ei mitään uutta.

Blogissa on viimeaikoina ollut aika hiljaista. Joka päivä treenaaminen ja tipaton tammikuu syövät ispiraatiota ja motivaatiota kirjoittaa, mutta toisaalta ne lisäävät perspiraatiota. Kädet hikoavat ja hikikarpalot näkyvät otsalla, mutta päätös on päätös - onneksi kohta koittaa helmikuu. Perspiraatiota on harjoitettu myös suksien ja lenkkitossujen päällä. Harjoittelu on suunnitellussa aikataulussa. Määrät ja tehot ovat olleet tähän asti vielä aika maltillista, mutta testitulokset ovat olleet parempia kuin koskaan ennen.Voima, nopeus ja ennen kaikkea kestävyys ovat hyvällä tasolla. Lepopäivät eivät enää kuulu vakio-ohjelmaan, mutta viikkoon on hyvä sisällyttää aina välillä kevyempi päivä. Mutta se harjoittelusta. Oikeasti harjoittelu on perseestä, tylsää puurtamista jota teen pelkästään siksi, koska suunnistus on niin hemmetin hienoa silloin kun on kunnossa. Tunne kun tietää tarkalleen mihin pitää mennä, ja pystyy vain juoksemaan ilman, että väsyy."ja hengästyminen on tosiasia" voisi joku MTV3:sen kiekkoasiantuntija tokaista.Mutta hapotus ei. Kevään kohokohtaan Tiomilaan on aikaa läski 4 kuukautta. Se on juuri sopivasti, olen kunnossa silloin, jos en ole niin sitten se on Klara Vappen.

Terveisiä Afrikasta!

Treenejäni en teille viitsi tätä yhtä enempää avata, mutta jaan kanssanne täällä oppimani niksin.
Ensimmäisessä "harjoituksessani" juoksin 17 km, ekan tunnin väliaika 12 km ja siitä "kiristyvällä" lopulla 1.18 loppuaikaan löntystelin. Ei viitsi liian tiukasti aloittaa, kuitenkin kokemuksesta tiedän, että siinä ei välttämättä hyvin käy.
Mutta takaisin lupaamaani kikkaan. Siellä Suomessa ei muutamaa kasvihuonetta lukuunottamatta appelsiineja kasva, mutta täällä niitä kyllä on! Lenkillä kävin appelsiinivarkaissa, otin mukaani 2 hyvinmuodostunutta yksilöä. Suihkun ja pienen venyttelyn jälkeen suunnittelin syöväni ne. Kuorihan on tunnetusti helvetin lujassa.
Ei hätää. Pyörittele appelsiinia jalkapohjasi alla muutama minuutti ja kuori lähtee sormin kuorimalla kuin itsestään! Kylläpä teki hyvää myös jalkapohjille. On muuten ihan erimakuisia appelsiineja kuin siellä Suomessa. Eikä tarvitse murehtia lisäaineista. Niihinhän täällä ei tunnetusti ole varaa.
Oli mukava saada konkreettinen osoitus siitä, että tätä blogia myös joku seuraa, kiitos Peter.

Joulusiivous

Moccis koki hauskan muistutuksen mitä lajia tässä harrastetaan. Siivotessa vastaan tuli 4 rullaa Leukoplastia. Yksi vessasta, toinen makuuhuoneesta, kolmas eteisestä, neljäs vaatekaapista. Kaikissa edellämainituissa rullissa yli puolet jäljellä. Lisäksi kisarepusta löytyi laatikko jossa 5 täyttä rullaa. Huomasin, että liimat ovat alkaneet hieman jo jäykistyä. Ai että kun keväällä saa tukevat teippaukset! Uusissa rullissa on liima aina turhan helposti irtoavaa.

Kirje Joulupukille

Rakas joulupukki. Tiedän totuuden sinusta. Haluaisin tutustua kelakokoelmaasi tarkemmin, olen itsekin suuri harrastaja. Harmi kun tuo uusi tekniikka, Blueray, näyttää appelsiini-ihon selvemmin kuin vanhat tallenneformaatit. Ja toivuttuani järkytyksesä, ettei pukki asukaan enää Korvatunturilla, asiaan. Talvisin Mocciksen treeniviikon runko koostuu useista hiihtolenkeistä, kahdesta tärkeimmästä juoksulenkistä sekä keskivartalon kuntopiireistä. Tärkeimmät juoksulenkit ovat kova ja pitkä, tuntuma juoksuun täytyy säilyttää talven yli. Joinain viikkoina kova tehdään hallissa, sanoisin että aika tarkalleen kahden tai kolmen viikon välein, ettei mene yli. Kerran kuukaudessa on tarkoitus juosta kova testijuoksuna, mutta luultavasti pointti, eli lumen tärkeys tuli jo esille. Hiihtäminen tykkilumella tai jäämurskalla ei Moccista miellytä. Hiihtolenkin täytyy alkaa monojen urien putsauksesta lumesta, ei p*skasta. Siitä tulikin mieleeni, että tällä viikolla kuljetin aamulenkillä kengissäni suuren määrän koiran ulostetta, sitä kiinteämpää, asuntooni. Melko jäykältä tuoksui iltapäivällä askareista kotiin palatessani.

Olivat muuten uudet Sarvat, jotka nuo paskat keräsivät. Siinä vaiheessa vain pohjat olivat paskaiset, muuta paskaa niissä ei olekaan. Kuten myös wannabemaratoonarikin kertoi. Oli kyllä paras ostos sitten Abtronicin. Mainio lahjaidea pukinkonttiin, jos vaan Mocciksen lahjatoiveet toteutuvat.


Mocciksella ei ole lahjoja kuin Joulupukilla. Jokaisen rankipisteen eteen on tehtävä paljon töitä, ja kaikki tauot harjoittelussa tekevät kuntoon samanlaista naarmua kuin jäävuori Titanicin kylkeen. Kestävyyden eteen on tehtävä töitä ja tänä vuonna Joulupukilta täytyykin toivoa vain yhtä asiaa; Lunta ja Pakkasta. Joulukuuta mennään jo sen verran, että hiihtämään pitäisi päästä. Näillä leveysasteilla ei vielä luonnonlumilla hiidellä. Jos ei talvella pääse hiihtämään niin turha on tiomila-laivalla kuvitella seuralaista raahaavansa hyttiin villin paidattoman soidintanssin jälkeen, niin kuin tänä keväänä.(NOOT!!)

Täältä sinne ja sieltä takas, kiitos ja kuulemisiin!

Ps. Ensimmäinen kommentoija palkitaan ohrapirtelöllä vapun tienoilla Vikin Line Amorellalla.

Kilogrammojen laki

Suunnistaja tarvitsee lihasvoimaa kehonsa liikuttamiseen. Tärkeää on kehon suhteellinen voima, eli lihaksiston voiman ja kehonpainon suhteen on oltava mahdollisimman suuri. Suhteellista voimaa voidaan lisätä lihasvoiman kehittämisellä ja kehonpainoa vähentämällä.
Siirtymäkaudella (lokakuu-marraskuu) harjoittelua kevennetään ja kerätään erityisesti henkisiä voimavaroja uutta harjoituskautta varten[Kärkkäinen & Pääkkönen 1986]. Siirtymäkauden ohjelmaan mocciksella on kuulunut syksyisiä kilpailuja Suomessa ja Ruotsissa, ja niiden ohessa tulee tehtyä kaikkea epäterveellistä. Näihin kilpailuihin valmistautumisessa on käytetty joka syksyistä hyväksi havaittua keinoa: kulkukännit. Eli hankitaan voimakas humalatila, jolla haetaan fyysisen vireystilan paranemista [Jalopeura 2009].
Pitkän syyskauden jälkeen ravinto- ja nestetankkaus ovat tehneet tehtävänsä. Upeaan athleettiseen vartaaloon on päässyt kertymään muutama lisäkilo. Siirtymäkauden jälkeen alkaa taas harjoittelu 1. peruskuntokaudella.
Peruskuntokaudella 1 (12vkoa) keskitytään peruskestävyyden hankkimiseen, kestovoiman kehittämiseen ja pienessä määrin myös vauhtikestävyyden kehittämiseen. Muilla osa-alueilla pyritään ylläpitämään suorituskyky [Ikonen 2006].
Mocciksella 1. peruskuntokausi toimii melko hyvänä tapana päästä syksyn aikana kertyneistä kiloista eroon ja samalla kehittää vähän suunnistusjuoksusssa tarvittavaa voimaa. Ensimmäisen peruskuntokauden mukavana välitavoitteena on kaivaa taas esiin syksyn aikana kadonnut rectus abdominis. Ravintoon on myös kiinnitettävä huomiota. Kebabliha on korvattava kanalla tai kalalla, ranskanperunat vaihtuu salaattiin. Nautittavat nesteet ovat pääasiassa vettä, maitoa tai vitamiinipitoisia marjamehuja. Talven aikana laihtumista tapahtuu luonnollisen kulutuksen lisääntymisen ansiosta, mutta ennen kilpailukautta on kisapaino haettava hieman rankemmilla keinoilla. Kilpailupainoon laihduttaminen on tehokas keino kehittää suunnistajalle tärkeää suhteellista voimaa. Raimo Summanen neuvoi lajeja hakemaan valmennustietoutta muiden lajien osaajilta. Viime talvena Moccis vierailikin usein kilogrammojen lain innoittamana painijoiden, mäkihyppääjien ja anorektikkojen keskustelupalstoilla laihdutusvinkkejä hakien. Keskustelun taso oli huomattavasti korkeampaa kuin suomalaisilla suunnistusforumeilla.
Hiilihydraatteja varastoidaan glykogeeninä maksaan ja lihakseen, jotka sisältävät yhteensä noin 375-475g glykogeeniä. Kilokaloreina määrä vastaa tavallisella ihmisellä 1500-2000 kcal energiaa. [Urheiluvalmennus 2004.] Mocciksen hyväksi havaitsemien laihdutuskeinojen perustana on, että elimistön glykogeeni on kulutettava loppuun ennen harjoituksen alkua, jolloin päästään käsiksi herkullisiin rasvavarastoihin. Rasvat muodostavat suurimman energiavaraston elimistössä ja ihmisellä onkin rasvakudoksessaan varastoituneena noin 50000-10000kcal energiaa. [Mero 2006] Kofeiini lisää veren adrenaliinipitoisuutta ja adrenaliini lisää glykogeenin pilkkoutumista maksassa.[Moccamaster 2009] Laihduttaessa harjoittelun tarkoitus ei ole kehittää mitään vaan kuluttaa energiavarastoja ja täten pienentää kehonpainoa. Tästä syystä kaikki energiatankkaus ennen harjoitusta on turhaa. Ennen harjoitusta on juotava noin 4 kuppia kahvia. Sopiva aika harjoitukselle on aamulla ennen aamupalaa tai illalla, kun edellisestä kevyestä ruokailusta on kulunut 6-8 tuntia. Kahvi vie hetkellisesti näläntunteen. Harjoitus ei saa olla liian pitkä. Liian rastittavan harjoituksen jälkeen on vaikea olla täydentämättä kuluneita energiavarastoja. Harjoitukseen kannattaa tehdä lyhyt noin 10minuutin tehollisesti kovempi jakso, jotta energiankulutus olisi mahdollisimman tehokasta. Parhaan hyödyn harjoituksesta saa tietenkin kesällä kuumimpaan aikaan. Harjoituksen jälkeen pitää syödä jotain proteiinipitoista ruokaa, mutta vain sen verran, että näläntunne katoaa. Jos harjoitus on tehty aamulla kannattaa sen jälkeen juoda paljon kahvia. Hyvänä nyrkkisääntönä voidaan pitää, että elimistön peruskulutuksesta 70% katetaan ruokailulla ja harjoittelemalla lisätään noin 50% kokonaiskulutusta. Peruskulutusta kannattaa lisätä myös muilla keinoilla, helposti se hoituu stressitasoja nostamalla.